無理なダイエットはストレスが溜まる。減量に成功したとしても、げっそり痩せて老けて見えてしまったり、リバウンドしてしまったりと、残念な結果になることも......。
本書『医者が教えるダイエット 最強の教科書』（ダイヤモンド社）では、糖尿病専門医である牧田善二さんが、つらい運動もせず、カロリー制限もせず、効率的にやせることができる方法を7つのルールにまとめている。このルールなら、ダイエットを継続できリバウンドも防ぐことができそうだ。本記事ではその一部を簡単に紹介しよう。
一般に、消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ると考えられている。しかし、摂取カロリーの増加と体重の増加に相関関係はないことがアメリカの大規模な調査で判明しているそうだ。太る原因は、カロリーや脂肪ではないというわけだ。
それでは一体、太る原因は何か。本書によると、ごはん、パン、麺などの炭水化物の糖質が原因とのこと。太っている人は成分としての糖質を一日に300g以上摂っているそうだ。
なぜ糖質で太るのか。糖質の元である炭水化物は、消化・吸収の過程でブドウ糖に分解される。ブドウ糖が小腸から血液中に吸収されると、血糖値が上がる。すると、血糖値が上がりすぎないようにインスリンが分泌される。その後、分泌されたインスリンによりブドウ糖はグリコーゲンとなり、肝臓や筋肉に蓄えられる。しかし、その貯蔵量は100～200g程度のため、余ってしまったブドウ糖は脂肪となり脂肪細胞に取り込まれる。これが太るメカニズムだという。また、糖質は強い依存性があり、知らないうちに「糖質依存症」になっているとのこと。
本書で紹介している「牧田式ダイエット」は、糖質依存症から脱し、リバウンドしにくく、かつ、効率的にやせることができる方法だ。重要な一歩は、一日の糖質量を60g以下に落として、2カ月継続すること。そのための具体的な方法、例えば主食の減らし方やメニューのちょっとした工夫などが、イラストとともに紹介されている。
実は、ダイエットのための辛い運動はほとんど効果がないという。本書によると、食後すぐにちょっとだけ運動をすることで血糖値の上昇が抑えられ、効率的にやせることができるようだ。例えば、以下のような運動が推奨されている。
・1回に12秒かける「ゆっくりスクワット」
・早足で20分ほどウォーキングする
・階段の上り下りやステッパー器具を使った筋肉運動
お酒はダイエットの敵と思われがちだが、これも実は間違っている。ある研究によると、実はアルコールは血糖値の上昇度合いもインスリンの分泌量も低く抑えてくれるとのこと。ただし、ビールは糖質が多いため、辛口の白ワインがおすすめだそうだ。
本書には、上記3つのルールの他にも糖質制限の効果を高めるルールが記載されている。また、1週間の献立例や巻末についている食品の糖質量早わかり表も役立ちそうだ。
コロナ禍で増えてしまった体重をこの機会に効率よく戻したい。
■牧田善二さんプロフィール
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ!でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の9割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの9割は間違い』他、多数
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