2023年12月8日、料理研究家・牛尾理恵さんの著書『サプリみたいに栄養がとれる副菜101』（主婦と生活社）が発売された。
本書は、サプリメント並みの栄養を、おいしい食事でとるための副菜を101個紹介するレシピ集。単に健康に良いだけでなく、サプリよりも美味しく、楽しく栄養摂取が行える優れものだ。
各料理の効能は、サプリのように明示。美肌、エイジング、腸内環境、免疫力、更年期...などなど、自分のカラダの悩みと相談しながら、今自分が食べるべき料理を探すことができる。
ビタミンCの弱点は加熱に弱いところ。生のトマトをすりおろすことで効率よく摂取できます。いただくときは冷やしたほうがおいしいです。
チーズには乳酸菌、みそには麹菌や乳酸菌が含まれています。簡単に作れるようにピザ用チーズを使いましたが、プロセスチーズを削ったり、ゴルゴンゾーラチーズやカマンベールチーズでアレンジしても構いません。その場合は味をみて、みその量を加減してください。
豚肉のビタミンB1と、にらのアリシンを組み合わせ、疲れに効果的な副菜に。豚肉はぬるめの湯でゆでることでしっとりします。
ロメインレタスは普通のレタスに比べて歯ごたえがよく、水分がやや少ないので、肉と合わせても水っぽくなりません。ビタミンや食物繊維もレタスより含有量が多いです。
れんこんを酢水にさらすとポリフェノールが変色するのを抑え、白く仕上がります。また、シャキシャキとした食感が好みの場合も酢水にさらしましょう。さらす時間は短めで。酢水は水500ml対し酢大さじ1が目安。仕上げに粉山椒をふってもおいしいです。
【CONTENTS】
はじめに
副菜と栄養素
●美容とアンチエイジング［ ビタミンC ］［ ビタミンE ］
ピペラード／すりおろしトマトのスープ／パリパリピーマンの卵黄みそ添え／ゴーヤーの卵炒め／モロヘイヤとたたき長いもの梅あえ／究極シンプルな塩ゆでブロッコリー／カリフラワーのサラダ／かぶのサラダ／かぼちゃといちじくのサラダ／春菊とカリカリじゃこのサラダ／ひらひらにんじんとくるみのサラダ／ケールとアボカドのサラダ／グレープフルーツと生ハムのサラダ
●貧血の予防［ 鉄 ］
サラダ菜のチョレギサラダ／ほうれん草とちくわのナムル／厚揚げとブロッコリーのしょうがあん／厚揚げと小松菜の煮びたし／大豆とセロリのクミン炒め／ゆで卵、ひよこ豆、クレソンのサラダ／レンズ豆と押し麦のスープ／切り干し大根ソムタム／あさり缶の豆乳チャウダー
●腸内環境を整える［ 善玉菌 ］［ 食物繊維 ］
さば缶のスンドゥブ風スープ／蒸しじゃがいもの発酵タルタルソース／しいたけのみそチーズ焼き／納豆とにらのみそ汁／ねばねばあえ／レタスとバナナのヨーグルトサラダ／ガドガド風サラダ／自家製水キムチ／ザワークラウト／自家製発酵白菜
●疲労回復［ ビタミンB群 ］
ポークソテーと紫玉ねぎのサラダ／豚しゃぶのにらトマトあえ／チキンサラダ キャロットドレッシング／鶏胸肉と焼きまいたけのゆずこしょうあえ／鶏レバーのなますサラダ／ゆで卵とブロッコリーのサラダ／サーモン、アボカド、オレンジのサラダ／かつおのホットサラダ／まぐろ、長いも、たくあんのあえもの／たらこ、にんじん、しらたきの炒めもの
●丈夫な骨［ カルシウム ］
大豆ときのこのにんにく炒め／厚揚げ、しめじ、ピーマンの炒めもの／カッテージチーズ入り洋風白あえ／モッツァレラチーズ、トマト、エリンギのグリル／納豆チーズココット／しらすとわかめの酢のもの／桜えびと九条ねぎのミニお焼き／いりこナッツ／わかめとえのきたけのピリ辛あえ／鮭缶と刻み昆布の煮もの
●元気な目［ アントシアニン ］［ ルテイン ］
なすの煮びたし／なすとひき肉のエスニックホットサラダ／いか、紫玉ねぎ、オレンジのサラダ／紫キャベツのスパイスコールスロー／サラダほうれん草とりんごのサラダ／キドニービーンズのチョップドサラダ／キドニービーンズとかぼちゃのはちみつ煮／チキンサラダ ブルーベリードレッシング／ハンダマのあえもの
●関節の健康維持［ グルコサミン ］［ コンドロイチン ］
長いもとめかぶの梅あえ／長いもステーキ／オクラとみょうがの冷ややっこ／かまぼことオクラのさっと炒め／納豆とひき肉のトマトスープ／なめこ、ツナ、小松菜のあえもの／かにかまと海藻のサラダ しょうがドレッシング／里いもとこんにゃくの煮もの／里いものタラモサラダ
●睡眠の質を高める［ トリプトファン ］
ささみと大豆もやしのごま酢あえ／たこのセビーチェ／モッツァレラチーズとミニトマトのサラダ／ハムと長ねぎのチーズ焼き／なめたけとチーズの油揚げ詰め焼き／豆乳オニオンスープ／大豆の五目サラダ／カリカリ大豆とナッツ／キャベツのガーリック明太卵炒め／春菊とアボカドのサラダ
●中性脂肪を減らす［ DHA ］［ EPA ］
さばじゃが／ツナみそズッキーニボート／オイルサーディンとキャベツのレモンあえ／ちくわと豆苗のピリ辛炒め／サーモンと紫玉ねぎの塩麹あえ
●代謝を助ける［ 亜鉛 ］
あさりと車麩の酒蒸し／するめとにんじんのあえもの／厚揚げと青梗菜のオイスター炒め／高野豆腐とブロッコリーの煮もの／レバにらあえ
●老化／生活習慣病の予防と免疫力の向上［ ポリフェノール ］
きんぴらごぼう／れんこんのから揚げ／ビーツ入りポテトサラダ／ブロッコリーとブラックオリーブのサラダ／玉ねぎの丸ごとオーブン焼き／そばサラダ
●更年期障害の緩和［ イソフラボン ］
ひよこ豆のトマト煮／つぶしひよこ豆のサラダ／きゅうりやっこ／油揚げとキャベツのごまあえ／ほうれん草の白あえ
■牛尾理恵さんプロフィール
うしお・りえ／料理研究家、栄養士。料理研究家のアシスタント、飲食店の経営などを経て独立。ダイエットで10kg痩せたのをきっかけに筋トレに目覚め、2019年にスパルタンレースの年代別部門では1位に輝いた。体を鍛えていく中で改めて食事の大切さに気づき、自らの経験をフィードバックしながら、健康的でおいしいレシピを提案する。著書に『元気が出る野菜炒め』（主婦と生活社）、『圧力鍋の大絶賛レシピ』（学研プラス）など多数。
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