料理が苦手でも続けられそう「糖質オフメニュー」つくってみた

　いまや、健康づくりやダイエットメニューに「糖質オフ」は常識となりつつある。しかし、おかずをたくさん用意しなければならなかったり、どうしてもごはんが食べたくなったりして続かずに挫折してしまうイメージがあった。

　以前、BOOKウォッチで紹介した『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』(主婦の友社)は、ごはんもパンも食べられるゆるい糖質オフ。食べ方のコツや簡単なレシピで血糖値の乱高下を防ぐ工夫がちりばめられている。

　これならできるかもしれないと思い、今回、料理が苦手な記者が本書を参考に「糖質オフ」な1日を過ごしてみた。記者は、40代女性。本書によると、1日に摂る糖質量の目安は250グラム。食事のイメージを見ると、思っていたよりしっかりと食べられそうだ。

写真は、『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』(主婦の友社)より

朝、野菜ジュースと「ねばねば丼」

　いつも朝食はコーヒーとパンが定番だったが、なんと、空きっ腹にコーヒーは血糖値が上がりやすくなるからNGなのだとか。朝食前には糖質15グラム以下の野菜ジュースがおすすめされている。朝食は、本書で紹介されているレシピから長いも、オクラ、ワカメ、温泉卵をごはんにのせるだけの「ねばねば丼」を選んだ。ねばねば成分には血糖値を上げにくくする働きがあるのだとか。

写真は、記者がつくった「ねばねば丼」。（撮影：BOOKウォッチ編集部）

　普段、昼前におなかが空いて缶コーヒーやクッキーなどおやつを食べてしまうのだが、この日はいつもよりしっかり食べたせいか、おやつを食べずに済んだ。

昼、コンビニでサンドイッチにおやつも購入

　昼はコンビニで済ませることが多いのだが、本書の中にはコンビニごはんでも選び方のポイントや食べ方の工夫が書かれている。ポイントは、食物繊維と乳製品。サンドイッチに茹で鳥と卵入りサラダ、牛乳、6Pチーズ1つ。サラダを先に食べ、チーズも一緒にとることで糖の吸収を穏やかにしようという作戦だ。

写真は、ランチ。（撮影：BOOKウォッチ編集部）

　ちなみに、本書ではほかにも、お弁当、チルドめん、カレーライス、調理パンをメインにした場合の組み合わせ例も載っている。これなら飽きずに続けられそうだ。

写真は、『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』(主婦の友社)より

　うれしいことに、おやつも食べられる。おすすめなのは、ナッツやチーズ、ヨーグルト、焼き鳥、さば缶、するめ、枝豆など。いままでチョコやクッキーを食べてきた記者には、慣れるまで物足りなさを感じそうだが、ナッツとするめをコンビニで購入。食べてみたら意外と満足感があってよかった。

写真は、『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』(主婦の友社)より

夜、レンジでチン！　たんぱく質をしっかりとるワンプレート

　一日の締めくくり、晩ごはんはしっかりと食べたいが、凝った料理は面倒。ということで、メインは電子レンジで作れるメニューをチョイスした。それがこちら。

写真は、記者がつくった「鶏むね肉とエリンギのレンジ蒸し」「キャベツと大豆のスパイシースープ煮」。（撮影：BOOKウォッチ編集部）

　鶏むね肉に塩と酒をもみ込み、うす切りにしたエリンギと一緒に電子レンジでチンするだけ。食べる前は、味が足りないのでは？　と思ったが、塩がほどよくきいていて、素材の味もよくわかっていい。アボカドにオリーブ油、しょうゆ、砂糖、レモン汁をまぜたサラダをつけて食べてみると味が変わって2度おいしかった。

　晩ごはんはメインと汁物、副菜も一緒にレシピが紹介されているので、このままマネをするだけでバランスのとれた糖質オフ献立が決まる。

写真は、『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』(主婦の友社)より

　1日やってみて、むしろ普段よりもしっかり食べているような満足感があった。甘いおやつをセーブするのは、はじめはちょっとガマンが必要かもしれないが、まずは朝食のとり方から見直して、これからも続けてみようと思う。

（BOOKウォッチ編集部）