健康食材として注目され、クックパッドの食トレンド予測記事でも取り上げられた「豆腐干（とうふかん）」。中華料理では昔からよく使われている食材だが、日本では2021年頃から、低糖質・高たんぱくなダイエットフードとして話題になり始めた。
しかし、流行して間もないこともあり、「名前は知っているけど具体的なことは知らない」という人も多いはず。今回は、2023年6月23日に発売される料理家・新谷友里江さんの新著『豆腐干でやせおかず100』（主婦と生活社）から、この「豆腐干」の特徴と調理法についての説明を紹介しよう。
豆腐干とは、豆腐に圧力をかけて水分を抜き、軽く乾燥させたものを指す。味わいは淡泊で、中国や台湾では細切りにしたもの（豆腐干絲）が定番食材として親しまれ、前菜のあえものから主菜の炒めものまで幅広く使われてきた。日本では、Amazonなどネットショップ、輸入元の優食オンラインショップのほか、「カルディコーヒーファーム」やスーパー「ライフ」の冷凍コーナーでも買うことができる。
「細切り（短）」「細切り（長）」「平切り」の3タイプがあり、味がなじみやすい「細切り（短）」 はあえものやサラダ、炒めものに、「細切り（長）」は麺やパスタとして使われる。平たい帯状の「平切り」は、煮ものやスープ、クリーム系のパスタに適している。
栄養面では、圧倒的な低糖質・高たんぱくが特徴的。100gあたりの糖質はわずか1.8g。これは同じ量のスパゲッティ（乾麺）の「38分の1」の量だ。さらにたんぱく質は、豆腐干100gあたり23.0gで、鶏むね肉に匹敵している。さらに、体内で女性ホルモンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボン、骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富だ。
調理法は簡単で、解凍したら熱湯で5分ゆで、もみ洗いすれば完成。解凍は冷蔵室でひと晩おいて自然解凍するのが望ましいが、急いでいるなら電子レンジで加熱してもいいし、そのまま熱湯でゆでてもいい。麺がわりに使う場合は、パスタと同じように、湯の量に対して1%の塩を加える。
もみ洗いするときは、ざるに上げ、流水をかけながら行う。粗熱が取れたら、手でぎゅっと押して水けをしっかりきる。麺やごはん、炒めもの、煮もの、スープに使う時は、水でもみ洗いせず、ざるに上げるだけでOK。あとは、それぞれ好みの食べ方でいいという。
■本書で紹介されているレシピ
ヘルシーな豆腐干を料理に使うことで、ボリュームが出て、満足度もアップ。くせのない味なので、和洋中エスニックなど、どんな料理とも相性がよく、やせおかず作りに大活躍する。著者の新谷さんは、豆腐干で7kgのダイエットに成功したという。毎日の食卓に取り入れてみてはいかが？
【CONTENS】
◎豆腐干ってなあに？／タイプは3種類あります
豆腐干の栄養について
豆腐干の使い方
◎豆腐干のシンプルおかずベスト10
◎第1章 まずはあえものとサラダ
◎第2章 やっぱり麺とごはん
◎第3章 これもおいしい！炒めものと煮もの
［コラム］スープ
■新谷友里江さんプロフィール
にいや・ゆりえ／料理家・管理栄養士。1983年茨城県生まれ、2児の母。大学在学中から祐成陽子クッキングアートセミナーに通い始め、卒業後は同校講師、料理家・祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。書籍・雑誌・広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍中。作りやすくて野菜たっぷりの家庭料理やおうちおやつを中心に、いつもの料理がちょっとした組み合わせの変化で楽しめるようになる、アイデアあふれるレシピが得意。著書に『コンテナですぐでき レンチンひとり分ごはん』(主婦と生活社刊)など。
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