体力に自信がない、運動が苦手......そんな人でも気軽にできる新しい腹筋の運動を紹介した、『1日1分！座ったままでOK！ズルい腹筋』（あさ出版）。
1日たった1分、椅子に座ったままでもできるため、10代から80代まで誰でも鍛えられ、続けやすいエクササイズだ。
今回は、本書のChapter3「1日1分！ ズルい腹筋のやり方」から抜粋し、実践するための具体的な手順を紹介したい。本書には動画解説を観られるQRコードも付いているので、実際の動きを動画で確認したい人はあわせて見てみてほしい。
本書では、大きく分けて4つあるお腹の筋肉として、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を挙げている。さらに、腹筋ではないものの美しい腹筋を作るための非常に大事な筋肉として、腸腰筋がある。 ズルい腹筋では、これらの筋肉にアプローチして、しっかり鍛えることができる。
ズルい腹筋に取り組む上で、共通して非常に大切なのが呼吸だ。本書では、その呼吸法を「T・F・M （体幹風船メソッド）呼吸」と呼んでいる。これは、息を吸いながらお腹をへこませ、息を吐きながらお腹を膨らませるというもの。一般的な腹式呼吸とは、お腹の動きが逆なところに注意しよう。
呼吸を意識できるようになったら、いよいよ基本のズルい腹筋に挑戦だ。まず両足を揃えて座り、背筋を伸ばした姿勢で行う。手順は次の通り。
1. 鼻から息を吸ってお腹を思いっきりへこませながら、両腕を上に伸ばし、頭の上で手のひらを合わせる。お腹はめいっぱいへこませる。
2. 頬とお腹をふくらませて息を5秒間吐きながら、上げた両手を胸の前までゆっくり下ろす。お腹はめいっぱいふくらませる。
1と2を、計6回行う。1日1セット、1分行うだけでも効果は期待できるそうだ。より詳しい方法は、本書で確認していただきたい。
本書では、他にも、外腹斜筋を鍛えるための「うきわ肉解消のズルい腹筋」や、腹横筋を鍛える「くびれをつくるズルい腹筋」、腸腰筋を鍛える「ぽっこり下っ腹解消のズルい腹筋」など、様々なズルい腹筋の実践方法を写真付きでわかりやすく解説している。
ただし、星野さんによれば、すべてのポーズを無理に行う必要はないそうだ。さらに重要なのが、もし複数セット行う場合は、週に1〜2日は休筋日をつくること。筋肉を休ませることが大切だという。
1日1分、椅子に座って気軽にできる「ズルい腹筋」。自宅やオフィスでのちょっとした休憩時間に、本書の内容を思い出して少しずつ実践してみよう。
■星野光一さんプロフィール
ほしの・こういち／筋活アドバイザー。1973年、和歌山県生まれ。大阪在住。鍼灸師・整体師として、キャリア29年で延べ20万人以上の患者の健康をサポートしてきた。20代には腰のヘルニアで苦しむも、筋トレで完全に克服。以降、20年超ライフワークとしてさまざまな筋トレを研究し続けている。その知識と臨床経験を活かして、筋活アドバイザーとしてオリジナル筋トレやエクササイズ（ホシノ式シコワット®やズルい腹筋®）を開発し伝える活動をしている。ホシノ式シコワットを伝えたセミナーコンテストグランプリ2020でグランプリに輝く。ズルい腹筋も多くの体験者がダイエットや体力増強、体型の改善を成功させている。
■監修・東英子さんプロフィール
あずま・えいこ／医師、あずま在宅医療クリニック院長。1993年近畿大学医学部卒業。泌尿器科医として研鑽を積みながら、緩和医療と高齢者医療に興味を持つ。2004年から在宅医療に従事。在宅緩和ケア、摂食嚥下支援、認知症ケアに特に熱意を注ぐ。日本泌尿器科学会泌尿器科専門医、一般社団法人エンドオブライフ・ケア協会認定エンドオブライフ・ケア援助士、大阪アーユルヴェーダ研究所基礎講座・専門講座（薬理学・浣腸療法）修了、日本メンタルヘルス協会公認心理カウンセラー、Holistic Aromatherapy College認定アロマ・インストラクター、大阪がん哲学外来メディカルカフェあずまや主催。
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