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更年期太りの正体は、「内臓脂肪」。2カ月で凹ませるには?

2カ月でぽっこりお腹が改善! 内臓脂肪の落とし方

 女性ホルモンは、子どもを産み育てるためだけでなく、骨の新陳代謝を促進したり、血管をしなやかに保ったりして、女性の健康を維持するために働いている。更年期になると、この女性ホルモンの分泌が急激に減ることにより、さまざまな不調が現れる。

 その一つが、「内臓脂肪」の増加だ。

 脂肪のつき方には、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の2種類があるのは、ご存じの人も多いだろう。皮下脂肪型肥満は、おなかを指でつまむことができるが、内臓脂肪型肥満は身体の奥に脂肪がつくのでつまむことができない。

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 また、近年は外出しないことが増え、筋肉が少なくなって腹筋が弱くなり、内臓が下垂しやすくなっている。そのまわりに内臓脂肪がつくと、ウエストのくびれはあるのに、下腹がぽっこりしてきたという女性も多くなっているという。

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 腹筋が少ないと、内臓が下垂するので下腹が出る。さらに内臓脂肪がついてくると、下腹ぽっこりが目立つようになる。ただし、下腹ぽっこりの中にも、おなかがつまめる皮下脂肪型肥満や複合型肥満のケースもある。

 たかが脂肪、と侮ってはいけない。内臓脂肪の増加は、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因となる。さらに、心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことも。改善するには、食生活の見直しと運動習慣をつけることが大切だ。

 短期集中で結果を出したい方には、『2カ月でぽっこりお腹が改善! 内臓脂肪の落とし方』(主婦の友社)がおすすめだ。監修は、栗原クリニック東京・日本橋院長、日本肝臓学会専門医の栗原毅さんが務める。

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 本書では、内臓脂肪を減らすために効果的な食生活やトレーニング方法を紹介している。ここでは、本書から内臓脂肪を減らす「糖質ちょいオフ&タンパク質食」と、トレーニングを2種、紹介しよう。

糖質ちょいオフを成功させる5カ条

 増えすぎた内臓脂肪を減らすには、糖質をとり過ぎず、タンパク質が十分にとれる食事を心がけよう。

 糖質を少し減らすためには、次の5つを意識すると良いという。

① 主食を1~2割減らす
内臓脂肪を増やしてしまう主な栄養素は糖質。そこで、糖質の多いごはん(米)やパン、めん類などの主食を1~2割ほど減らす。糖質を極端に減らすのは逆効果なので要注意。
② タンパク質をとる
主食を減らしたぶんは肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などタンパク質が豊富な食品で補う。タンパク質は筋肉の維持につながるので減らさないようにする。
③ 食物繊維をとる
野菜(いも類は除く)や海藻、きのこ類は糖質が少ないので、積極的に食べてよい。糖質の前に食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、内臓脂肪がつきにくくなる。
④ お菓子や果物を減らす
おやつやデザートにお菓子や果物を食べる習慣がある人は控える。絶対に食べてはダメではないが、嗜好品と考え、週1回程度にする。
⑤ 1日3食とる
早くやせようと思って1食抜くといった食べ方は絶対にダメ。空腹感が強くなるぶん、食べ過ぎにつながるばかりか、糖質の吸収率が高まって肥満の原因にもなる。
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続けられる簡単トレーニング

「太ももの筋肉を鍛えて脂肪筋を燃やすトレーニング」:いすスクワット

① いすに浅く腰かけられるくらいの位置に立つ。足を肩幅くらいに開き、手は胸の前で組む

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② ①の姿勢から、お尻を突き出すようにしながら腰を落とす。できるだけゆっくりとひざを曲げ、太ももがいすにつかないギリギリのところで止め、10秒キープ

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③ 10秒キープしたら、いすに座る。10秒休んで足の緊張を解く。①~③を5回繰り返し、1セットとする。朝昼晩1セットずつ行う

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「腹筋と背筋、骨盤底筋群を強化するトレーニング」:下腹ドローイン

① 背すじを伸ばしてまっすぐに立つ

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② 肛門と膣をギュッと締める。同時に下腹を凹ませて10秒キープしたら、緊張をといて10秒休む。これを5回繰り返し、1セットと数える。朝昼晩3セット行う

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 このトレーニングは、座ったままでもOKだ。背すじを伸ばした姿勢で行う。おへその下に手を当ててドローインをする。

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 本書にはほかにも、日常生活に手軽に取り入れられる食事法やトレーニングが満載だ。ぽっこりお腹を解消したいなら、いますぐ始めれば、夏までに間に合うかも?


※画像提供:主婦の友社


  • 書名 2カ月でぽっこりお腹が改善! 内臓脂肪の落とし方
  • 監修・編集・著者名栗原 毅 著
  • 出版社名主婦の友社
  • 出版年月日2022年5月19日
  • 定価1485円(税込)
  • 判型・ページ数A5判、128ページ
  • ISBN9784074515608

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