久しぶりにエクササイズでも、と思って始めたら、以前より体が重く感じられ、すぐに疲れてしまった。そんな人におススメなのが、『まる得マガジン あったかリラックス お風呂でゆったりトレ』（NHK出版）だ。浮力や水圧を活用して、適度に負荷をかけつつ、リラックスしてエクササイズができる。
講師は水中エクササイズの第一人者、須藤 明治さん。本書では週に2～3回、5～10分でできるエクササイズを紹介している。
ここでは本書の中から3つのエクササイズを紹介しよう。
浮力が味方になってくれるので、楽ちんなのに効果あり！
まずは腰・股関節トレの「足で振り子」エクササイズ。湯船の中で片脚ずつ、振り子のように動かす。両手をついて上半身が傾かないように注意しよう。
陸上では関節の曲げ伸ばしが辛い人も、水中の浮力を利用すれば痛みが軽減される。さらに、あたたかい湯船の中では、こわばった筋肉がほぐされる効果も。
続いて、発汗を促す「けのびポーズ」。スイミングの「けのび」のように両腕を上げ、手を重ねて上に伸ばす。息を吐きながら腕を伸ばし、2～4秒間キープ。ひじはまっすぐ伸ばすのがポイントだ。
お風呂の時間にできるトレーニングなので、習慣にしやすい。続けていくうちに、慢性的な疲労や腰痛、肩こり、ひざの痛み、加齢や運動不足による筋力や柔軟性の低下、体のゆがみ（左右差）などの解消にもつながる。
最後は体幹を鍛える「カヌー」エクササイズだ。浴槽の背から少し離れ、顔は正面に向けやや下向きに。カヌーを漕ぐように、手のひらを後ろ向きにして、息を吐きながら両手で片側ずつ、後ろに水を押す。
本書では、腕をグーンと上に伸ばしたり、ひじから先を動かしたり、足を左右に振ったり。部位別にさまざまなトレーニングが紹介されている。
水中ではそれなりの負荷がかかるので長時間のトレーニングはNG。そのため、気軽にサクサクできるエクササイズばかりだ。特別な道具やハードな筋トレが不要なので気軽に取り組むことができる。ただし、冬場はヒートショックに要注意。
主な内容は、以下の通り。
ウォーミングアップ ～手ぶらぶら／足ぶらぶら
発汗トレ ～けのびポーズ／腕上げぐるぐる
肩 ～肩ぐるぐる回し／両腕パタパタ／腕輪っかのぞき／手で振り子／合掌ストレッチ ほか
腕 ～ボートこぎ／アームカール／腕前ぐるぐる
腰・股関節 ～腰ひねり／クロスストレッチ／足で振り子／足ぐるぐる／足ばさみ／スキーターン
ひざ ～レッグカール／もも前伸ばし／もも裏のばし
体幹 ～カヌー／手のひらこぎ／ゆらゆらクロス
血行がよくなり、お風呂上りもぽかぽか。リラックスして眠りにつける。お風呂の時間は体を清潔にするだけでなく、体を健康な状態に整える絶好の機会。入浴ついでにエクササイズを始めてみてはいかがだろうか。
■須藤 明治さんプロフィール
体育学修士・医学博士。国士舘大学体育学部教授。ドイツ・フライブルク大学医学部温泉療法研究室に留学（2015年）。日本における水中運動（アクア・エクササイズ）の第一人者として東京や沖縄県久米島のバーデプールおよびアクア・エクササイズのプログラム監修など、多方面で活躍。
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