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楽ちんなのに効果大。エクササイズは「お風呂」でやろう。

まる得マガジン あったかリラックス お風呂でゆったりトレ

   久しぶりにエクササイズでも、と思って始めたら、以前より体が重く感じられ、すぐに疲れてしまった。そんな人におススメなのが、『まる得マガジン あったかリラックス お風呂でゆったりトレ』(NHK出版)だ。浮力や水圧を活用して、適度に負荷をかけつつ、リラックスしてエクササイズができる。

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   講師は水中エクササイズの第一人者、須藤 明治さん。本書では週に2~3回、5~10分でできるエクササイズを紹介している。

   ここでは本書の中から3つのエクササイズを紹介しよう。

   浮力が味方になってくれるので、楽ちんなのに効果あり!

   まずは腰・股関節トレの「足で振り子」エクササイズ。湯船の中で片脚ずつ、振り子のように動かす。両手をついて上半身が傾かないように注意しよう。

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   陸上では関節の曲げ伸ばしが辛い人も、水中の浮力を利用すれば痛みが軽減される。さらに、あたたかい湯船の中では、こわばった筋肉がほぐされる効果も。

日常に自然に取り入れられる

   続いて、発汗を促す「けのびポーズ」。スイミングの「けのび」のように両腕を上げ、手を重ねて上に伸ばす。息を吐きながら腕を伸ばし、2~4秒間キープ。ひじはまっすぐ伸ばすのがポイントだ。

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「けのびポーズ」(発汗トレ)(画像/NHK出版提供)

   お風呂の時間にできるトレーニングなので、習慣にしやすい。続けていくうちに、慢性的な疲労や腰痛、肩こり、ひざの痛み、加齢や運動不足による筋力や柔軟性の低下、体のゆがみ(左右差)などの解消にもつながる。

特別な道具も、ハードな筋トレも不要!

   最後は体幹を鍛える「カヌー」エクササイズだ。浴槽の背から少し離れ、顔は正面に向けやや下向きに。カヌーを漕ぐように、手のひらを後ろ向きにして、息を吐きながら両手で片側ずつ、後ろに水を押す。

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「カヌー」(体幹トレ)(画像/NHK出版提供)

   本書では、腕をグーンと上に伸ばしたり、ひじから先を動かしたり、足を左右に振ったり。部位別にさまざまなトレーニングが紹介されている。

   水中ではそれなりの負荷がかかるので長時間のトレーニングはNG。そのため、気軽にサクサクできるエクササイズばかりだ。特別な道具やハードな筋トレが不要なので気軽に取り組むことができる。ただし、冬場はヒートショックに要注意。

   主な内容は、以下の通り。

ウォーミングアップ ~手ぶらぶら/足ぶらぶら
発汗トレ ~けのびポーズ/腕上げぐるぐる
肩 ~肩ぐるぐる回し/両腕パタパタ/腕輪っかのぞき/手で振り子/合掌ストレッチ ほか
腕 ~ボートこぎ/アームカール/腕前ぐるぐる
腰・股関節 ~腰ひねり/クロスストレッチ/足で振り子/足ぐるぐる/足ばさみ/スキーターン
ひざ ~レッグカール/もも前伸ばし/もも裏のばし
体幹 ~カヌー/手のひらこぎ/ゆらゆらクロス

   血行がよくなり、お風呂上りもぽかぽか。リラックスして眠りにつける。お風呂の時間は体を清潔にするだけでなく、体を健康な状態に整える絶好の機会。入浴ついでにエクササイズを始めてみてはいかがだろうか。

■須藤 明治さんプロフィール
体育学修士・医学博士。国士舘大学体育学部教授。ドイツ・フライブルク大学医学部温泉療法研究室に留学(2015年)。日本における水中運動(アクア・エクササイズ)の第一人者として東京や沖縄県久米島のバーデプールおよびアクア・エクササイズのプログラム監修など、多方面で活躍。


※画像提供:NHK出版


  • 書名 まる得マガジン あったかリラックス お風呂でゆったりトレ
  • 監修・編集・著者名須藤 明治(講師)
  • 出版社名NHK出版
  • 出版年月日2021年12月25日
  • 定価660円(税込)
  • 判型・ページ数B5判・72ページ
  • ISBN9784148273120

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