コロナ禍を過ごす中で、自分や家族の健康を守るために、免疫力を高める食事が大切だとわかってきた。しかし、免疫力を上げる食材は？献立は？と悩むことも多い。そんな時におすすめしたいのは、約400冊のレシピ本を出版している料理家の浜内千波さんの新刊『免疫力が上がる2品献立』（主婦と生活社）である。
12月10日に発売されたばかりの本書は、毎日の食事で免疫力をアップするためのレシピ集である。その基本は、ご飯などの炭水化物と肉や魚のタンパク質を摂り、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻などをバランスよく加えること。こうしてエネルギーを補給し、腸内環境を整え、抗酸化力を高め、粘膜を強くして体を防御するのだと、教えてくれる。
本書には、免疫力を高める食材をピックアップされている。それらを組み合わせて主菜と副菜、主食と副菜の２品献立を30セット提案。効率よく体を強くするための知恵が詰まった１冊だ。
例えば、「から揚げ献立」にはどんな免疫力アップの効果があるのだろうか。
鶏のから揚げでしっかりとタンパク質を補給し、副菜には厚揚げと小松菜の煮もので加熱した野菜をプラス。それぞれの食材のポイントを確認してみよう。
［鶏もも肉］筋肉や臓器、血液など体をつくるもとになる重要な栄養素であるタンパク質を補給。
［キャベツ］でんぷんを分解する酵素、ジアスターゼや胃腸薬にも配合されるビタミンＵが豊富。生で食べれば熱に弱い栄養もそのまま摂れる。
［貝割れ菜］消化酵素を複数含み、体の負担が減るので免疫力が上がる。
［レモン］抗酸化作用のあるビタミンCを含む。クエン酸で疲労回復効果も。
［厚揚げ］植物性タンパク質が補給でき、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含む。
［小松菜］βカロテン、ビタミンCのほかにカルシウムを骨に取り込むのを助けるビタミンK、鉄分、カルシウムなど、ひとつの素材で多様な栄養を含む。
［豆板醤・みそ］発酵食品である豆板醤やみそには、腸内環境を整える効果が。
［水溶き片栗粉］煮ものなどに水溶き片栗粉でとろみをつけると、温かさが長く続き、体を温める。
本書の目次は以下の通り。
■免疫力を上げる栄養素と食べもの
■お肉が主菜の２品献立
■魚介が主菜の２品献立
■サラダが主菜の２品献立
■フライパンでパパッと２品献立
■主食＋副菜の２品献立
■免疫力を上げる栄養素と食べもの
免疫力を上げるのに役立つ食材の一覧が掲載されているので、便利だ。体に不可欠なエネルギー源や体をつくる原料となり、さらに腸内環境を整えたり、粘膜を強くしたり、抗酸化作用を持つ主な食べものを栄養素から導き出した優れものリストだ。
■お肉が主菜の２品献立
牛肉、豚肉、鶏肉、ひき肉を使った主菜に、副菜１品を合わせた2品献立。肉の中でも浜内さんがおすすめしたい部位や合わせる食材によって免疫力が上げられるものが掲載されている。
お肉で免疫力を上げる4つのポイントも要チェックだ。
上記写真のように、それぞれのレシピに、調理のポイントや免疫力を上げる食べ方について丁寧に解説されているので、しっかり活用したい。
ほかにも、魚を主菜とした2品献立、サラダが主宰の2品献立、フライパンでパパッと2品献立、主食＋副菜の2品献立と、バリエーション豊かな献立が収録されている。今日の気分や家族の体調に合わせて活用しよう。
■フライパンでパパッと2品献立
■コラム 雑穀・大麦入りご飯の炊き方
白米には少ない食物繊維、ビタミンやミネラルなどが手軽に摂れる雑穀や黒米、大麦を混ぜて炊く方法やもち麦のゆで方などについても。白米に雑穀を混ぜるだけで、不足しがちな栄養素を補える。
本書のコラムも必見である。
Column１ 雑穀・大麦入りご飯の炊き方
Column２ 魚缶詰の副菜
Column３ 常備副菜
Column４ 副菜スープ
Column５ もち麦の副菜
寒い冬を元気に乗り切るためにも、免疫力アップレシピをマスターするのに最適な『免疫力が上がる2品献立』をキッチンに常備したい！
■浜内千波（はまうち・ちなみ）さんプロフィール
料理研究家。1980年に東京にファミリークッキングスクールを開校し、校長として40年以上講師を務める。健康的で作りやすいレシピに定評があり、テレビ出演や雑誌、書籍などで幅広く活躍している。近著に『夜に飲むリカバリースープ』（WAVE出版）、『こねないおうちパン』（辰巳出版）など。2021年には、シンガーソングライターで俳優の福山雅治さんのファンクラブ「BROS.」発足30周年を記念したオンライン番組『福山雅治の口福キッチン』にて、福山さんとともにスペシャルレシピを考案中。
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