コロナ禍でストレスがたまっている人は多いだろう。仕事、人間関係、健康......ただでさえ悩みを抱えているのに、コロナが追い討ちをかけている。そんな人に勧めたいのが、本書『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全』（KADOKAWA）だ。精神科医で多くのベストセラーを書いている樺沢紫苑さんの新刊。これまで寄せられた1万件以上の相談や質問の中から、最も多かった50のテーマをピックアップし、大きなイラストで解説している。眺めているだけで、気分がよくなる本である。
樺沢さんは、札幌医科大学医学部卒の精神科医、作家。『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）などのシリーズは累計80万部を超えるベストセラーとなった。
評者も『アウトプット大全』を読み、いくつか実行して効果があったので、以後信頼できる書き手として注目してきた。コロナで在宅勤務が続き、あまり外出できない日々。鬱屈した気分を回復できないものか、と本書を手にした。開いて驚いた。前半の第1部はイラストが大きくあしらわれ、文字が少ない。でも読んでいるうちに心が軽くなってきた。
「最高の1日をつくる」ためのこんな50の行動が書かれている。
・1日のスタート「朝起き」を心地よくむかえる ・あらかじめ決めた「朝のルーティン」をこなす ・穏やかな「朝散歩」を日課にする ・どんなに忙しいときでも「朝ごはん」は必ずとる ・百害あって一利なしの「お酒」の飲み方 ・在宅ワークのための「自宅の仕事環境」を快適にする ・多くの人に愛されている「コーヒーの飲み方」の正解
1項目が見開き2ページで展開。黒とピンクで描かれた大きなイラストが3つ。ピンクの文字で短い説明がある。どれもシンプルなことだが、なぜか頭に入ってくる。
第2部は最新科学・研究結果で詳しく説明している。たとえば、「起床時間」の最適化。何時に起きるかという起床時間よりも、「毎日、同じ時間に起きることが、健康のためには極めて重要です」と書いている。
夜更かしや徹夜をしたり、休日に昼近くまで寝ていたりすることが健康によくないというのだ。「体内時計」がズレるからだ。体内時計とは、ホルモン、脳内物質、内臓の活動などが基準とする時計のこと。体内時計がズレると、昼に出るホルモンが夜に出て、夜に出るホルモンが昼に出て、体調不良、睡眠不足の原因となり、健康が損なわれるという。
無理して早起きする必要はない。早起きよりも、起きてから1時間以内に朝散歩をして体内時計をリセットすることが重要だ。
朝起きて必ずすべきこととして「コップ1杯の水を飲む」ことを勧めている。寝ている間、発汗などにより一晩で約500ミリリットルの水分が奪われ、「血液ドロドロ」の状態になっている。ほとんどの人が脱水状態になっているのだ。水を飲むことは消化管への刺激になり、消化管の体内時計のリセットになるという。
朝散歩は、セロトニンの活性化、体内時計のリセット、ビタミンDの活性化という3つの効果がある。評者もできるだけ朝散歩をするようにしていたが、このところ雨が続き、できないでいた。今朝、久しぶりの晴天になり、朝散歩すると、すっきりと仕事に入ることができた。
いよいよ仕事だ。「始業の最適化」、「昼休み」の最適化、「会議・打ち合わせ」の最適化などの項目が並ぶ。最もお勧めの昼休みの使い方は、外食ランチだという。同じ場所にずっといると、脳は疲労する。しかし、場所を変えるだけで、海馬の「場所細胞」は活性化するそうだ。座り続けることは、脳の働きを低下させ、全身の血流を悪化させる。昼休みに、5分、10分歩くのは、健康と午後のパフォーマンスのために極めて重要だ、と指摘している。
コロナ禍でテレワークしている人には、夫婦で「心理的な距離をとる」ことを勧めている。妻のストレスの上位に「食事を3食つくること」が挙げられているそうだ。これを避けるためにも、昼の外食を勧めている。午後からはカフェやコワーキングスペースで仕事をするのもいい。
樺沢さんは、「幸福」の最適化について、こう考えている。
「私たちが幸せを感じるとき、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンという3つの脳内物質が分泌されています」
セロトニン的幸福とは、「心と身体の健康」、オキシトシン的幸福とは、「つながりの幸福」、ドーパミン的幸福とは、「お金や成功の幸福」。遊びや趣味で楽しいと感じるときに、ドーパミンが分泌される。
本書では50項目、153個の行動最適化ポイントを示し、チェックできるようになっている。「幸せ」を科学的知見に基づき、分析しているのが、本書の真骨頂だ。そのスタンスが信頼できることは、『アウトプット大全』などが多くの支持を得ていることが証明している。
コロナで憂鬱な日々を送っている人こそ、読んでもらいたい本である。
BOOKウォッチでは、『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）を紹介済みだ。
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