「どうして気持ちがいっぱいいっぱいになってしまうんだろう？」――。
臨床心理士のエマ・ヘップバーンさんの著書『心の容量（キャパ）が増えるメンタルの取扱説明書』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）は、自分の心を理解し、うまく付き合うための20の心を整える方法をまとめた1冊。
「この本では、あなた専用の『メンタルを整える道具箱』をつくるお手伝いをします。心をケアするために知っておきたいさまざまな考え方や、ストレスを感じたときの対処法、私たちを不安にさせる原因まで、あらゆるヒントをまとめています。自分に合うと感じる考え方や方法を、ぜひ選んでいってください」
本書は神経心理学をベースに解説されている。エビデンスに基づくしっかりした内容でありながら、ユーモアのにじみでる文とゆるいイラストで楽しく読める。
忙しい現代人がやっている「仕事とプライベートの両立」は、そもそも「無謀な試み」なのだとか。
スケジュール管理、メール対応、SNS更新、やることリストの処理に追われる日々。さらにSNSでは、みんなが自分よりうまくやっているように見えて落ち込み、イライラ......。これではストレスがたまり、メンタルに不調がでるのも至極当然。
このストレス社会を生き抜くには「心のケア」が不可欠で、「メンタルを整える道具箱」を持っておくことだという。
本書にでてくる道具は、どれも著者の豊富なカウンセリング経験に基づいて厳選したものばかり。相談者によって「人生をうまく乗り越えるのに役立つ」と実証された考え方やエクササイズだ。
「この本を読みながら、自分に合った道具を見つけて、道具箱に入れていきましょう。似たような体験は存在しても、同じ人間は存在しない以上、自分専用の『メンタルを整える道具箱』をつくることが大切です」
ここでは、タイトルの「心の容量（キャパ）が増える」の意味にふれておこう。
私たちはみんな「心のジャム瓶」を1個ずつ持っていて、その中には「ストレスに対する弱さ（イチゴ）」と「ストレスの原因（ラズベリー）」が詰まっているという。
ストレスに弱いとイチゴの量が増え、ストレスの原因が多いとラズベリーの量が増える。その弱さは人によって異なり、ストレスの原因はその時々で変わる。
「人によって限界はおのずと決まっているので、ストレスの原因がジャム瓶の容量を超えると、心の健康に支障が出ます。しかしまわりの人に助けてもらう、良質な睡眠をとる、運動するなどの適切なストレス対処法を学んで実践することで、ジャム瓶の容量、つまり心の容量は増やすことができます」
本書では、ジャム瓶の容量を増やすとともに「ラズベリー」を管理することで心をケアする方法を学んでいく。
さて、あなたの「心のジャム瓶」は満杯になっていないだろうか？ 1年のはじまりに「メンタルを整える道具箱」をつくっておいて、自分で自分をメンテナンスしていきたいものだ。
■目次
第1章 心の健康の基礎をつくる
TOOL1 基本のケアをおろそかにしない
TOOL2 心の健康を支える5本の柱を取り入れる
TOOL3 自分の価値観を知る
第2章 山あり谷ありの人生を乗り切る方法
TOOL4 感情のキャパシティを把握する
TOOL5 苦しい状況から自分を守る
第3章 感情の正体を知り、うまく付き合う
TOOL6 自分の感情を認識し、受け入れ、理解する
TOOL7 感情が思考や行動に影響するサイクルを知る
TOOL8 ネガティブな感情を持つのは、悪いことじゃない
TOOL9 不安が生まれるサイクルを分析する
第4章 嫌な気分の原因を理解する
TOOL10 感情の引き金に着目する
TOOL11 SNSとうまく付き合う
TOOL12 正しく比較するスキルを身につける
TOOL13 できる人ほどなりやすい「インポスター症候群」
TOOL14 失敗してもいい
第5章 心の容量を増やす――行動編
TOOL15 ポジティブな変化を起こすために目標を設定する
TOOL16 体への働きかけで気持ちをリラックスさせる
第6章 心の容量を増やす――思考編
TOOL17 自分の思考パターンに気づく
TOOL18 心の中にいる「いじめっ子」を追い出す
TOOL19 「～すべき」「～であるべき」に振り回されない
TOOL20 もうこの世の終わり？ 「破滅化」思考にご用心
「メンタルを整える道具箱」の総仕上げ
■エマ・ヘップバーンさんプロフィール
神経心理学を専門とする臨床心理士。15年以上の実務経験があり、私的・公的の両面でメンタルヘルスの問題に取り組んでいる。絵を描くのが得意で、彼女のイラストは全米自殺防止財団やインド王立公衆衛生協会に使用されている。@thepsychologymumでインスタグラムを運営し、フォロワーは12万人以上（2021年11月現在）。近年こうしたオンライン活動が認められ、ラヴィー・アワード銅賞、一般投票賞を受賞。
■木村千里さんプロフィール
1979年千葉県生まれ。上智大学文学部英文学科卒業。システムインテグレーターでシステム開発や英文抄訳に従事したのち、2013年からフリーランス翻訳者。
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