この夏は、急に猛暑になったり、はたまた梅雨みたいな天気が続いたりと落ち着かない。体力をキープするのに欠かせないものの1つが、質の良い睡眠だ。
そこで今回は、「素敵なあの人」2022年9月号、「InRed」「大人のおしゃれ手帖」8月号（宝島社）から、真夏を快適に過ごすための睡眠と入浴のコツを紹介したい。
「素敵なあの人」の「お風呂と睡眠はワンセット！ 寝苦しい夏を乗りきる『入浴』と『眠り』の新習慣」という特集では、眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんが、睡眠の質を上げるために、夏こそ湯船に浸かることを推奨している。
ぐっすり気持ちよく眠るため、ポイントになるのが「深部体温」。脇や舌で測る体温ではなく、内臓や脳など体の内側の深部体温がしっかり下がることが、熟睡には欠かせないという。
エアコンが効いた部屋で1日中過ごしていると、日中に深部体温が上がりにくくなり、それによって就寝前に体温が下がりにくくなる傾向があるそうだ。そのため、湯船で一時的にしっかり体を温めることが重要になる。
「寝る直前に入ると深部体温が上昇したままなので、寝る1時間半前くらいに入るのがベストです。お風呂の温度は40度を目安に」（小林さん）
お風呂で温まったら布団へ直行......という習慣の人もいるかもしれない。けれど、ベストは約1時間半前の入浴だという。夏は特に寝苦しいと感じる人は、ぜひ覚えておいてほしい。
「InRed」では、「高山 都 健やかで美しい秘密」と題し、モデルの高山都さんにヘルシーかつ美しく生きることについてインタビューしている。高山さんが日々、大切にしている9つのルーティンが紹介されていて、その中にはよりリラックスできる入浴のコツも。
毎日、15分程度でも湯船に浸かることを大事にしているのだという。
「湯船に浸かると不思議と気持ちが落ち着きます。一人の空間なので、自分自身と向き合うこともできるし、気持ちよくて頭を空っぽにもできる。逆にとことん考え事をすることもできますよね」
特に疲れているときには、いろいろな神社でもらった塩をひとつまみ、湯船に入れるそうだ。さらに、「アロマセラピー アソシエイツ」のオイルはさまざまな香りのミニボトルを常備するほどのお気に入り。湯船に3～4滴垂らすだけで香りが広がるという。
いつもの習慣である入浴も、香りからアプローチしてみるとちょっと新鮮な気持ちになれるかもしれない。
「大人のおしゃれ手帖」の「多くの人が困ってる！ 5大睡眠悩み解消法」も、参考になる特集だ。
「1.寝付けない」「2.夜中に目が覚める」「3.早く目が覚めてしまう」「4.昼間に眠くなる、いつも眠い」「5.スッキリ目覚めたい、早起きしたい」という5つの悩みについて、作業療法士で、睡眠や脳に関する著書が多数ある菅原洋平さんが、それぞれ解決法を伝授してくれる。
たとえば、昼間に眠くなってしまう、あるいはいつも眠い、という人は、睡眠の「量」が足りないのか「質」が悪いのかを見極めることから始めると良いそうだ。
「まず連休などに、早くからたっぷり眠ってみましょう。このとき、起床時刻を一定にするのがポイント。というのは、朝の光を感知した16時間後に眠気が出るというメラトニンリズムがあるからです」
日々の起床時刻をそろえることで、睡眠リズムを整えやすくなる。このように睡眠の量を増やしてみても昼間の眠気が改善されないようなら、睡眠の「質」にアプローチが必要。前述したような、入浴による深部体温のコントロールなども効果的だろう。
さらに、昼食後に眠くなる原因の1つとして、低血糖も挙げられるそうだ。米やパンなど、炭水化物は最後に食べるようにすると、血糖値の急激な変動を防いで昼食後の眠気も和らぐとのこと。
また、早く目が覚めてしまう人は、「遅寝遅起き」がおすすめ。まずは就寝時間を30分だけ遅らせて、睡眠自体を朝方にシフトしよう。目覚める時間が遅くなっていれば、そのまま数日間続ける。そして、起きたい時間に起きられるようになるまでこれをくり返す。朝の光で目が覚めてしまわないように、遮光カーテンを使うなどの工夫も必要だ。
夏バテなど、特に体調を崩しがちな季節。健康のベースとなる睡眠をアップデートできれば、より快適に過ごせるのではないだろうか。
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