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寝不足を甘く見ないで! 人生が変わる睡眠常識のウソ・ホント

睡眠にいいこと超大全

 コロナ禍で日常が一変した。その影響で「睡眠が十分とれない」という悩みが急増しているという。ウーマンウェルネス研究会の調査(2020年11月)では、「睡眠の質が低下した」と回答した人は5人に1人に上る。

 トキオ・ナレッジの著書『睡眠にいいこと超大全――寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い......あらゆる悩みが1時間でスッキリ解消できる!』(宝島社)は、眠りの質が変わる100のメソッドをまとめた1冊。

 「集中力アップ、イライラ解消、ストレス緩和、免疫力アップ、ダイエット、アンチエイジング。ぐっすり眠れば、すべて解決!」――。本書は、衣食住のありとあらゆる観点から「睡眠にいいこと」をピックアップ。イラストや図をまじえて「睡眠常識のウソ・ホント」をわかりやすく紹介している。

■人生が変わる睡眠常識のウソ・ホント
 ×寝だめで睡眠不足解消! → 〇睡眠時間を確保して1日のスケジュールを決める
 ×運動で疲れれば眠れる! → 〇散歩やウォーキングなどのゆる~い運動が最適
 ×寝れば寝るほどいい!  → 〇7~8時間が最適! 短くても長すぎてもダメ

危険と隣り合わせの「睡眠負債」

 本書の目次は以下のとおり。

■目次
 プロローグ 眠らないと死んでしまう!? なぜ「睡眠」が必要なのか?
 第1章   体の中から変えていく! 「睡眠リズム」を整える食事術
 第2章   継続は力なり! 「深い眠り」に導く運動術
 第3章   日々の生活に取り入れる! 「睡眠の質」を高める生活習慣
 第4章   不眠が吹っ飛ぶ! 眠気を誘う「睡眠の秘訣」
 第5章   病気、事故、殺人事件も!? 本当に怖い! 「睡眠障害」

 はじめに、「寝不足を甘く見てはいけない」と警鐘を鳴らしている。

 たとえば、1日8時間の睡眠が必要な人が6時間しか眠れない日が続いた場合、毎日2時間の「睡眠負債」がたまっていく。その状態が12日間継続すれば、24時間眠らずにいたことと同じ状態になる、とする実験結果もあるそうだ。

 「睡眠負債は脳と体にダメージを与え、あらゆる病気のリスクを高める恐ろしいもの」とあるが、さらに恐ろしいことが書かれている。「睡眠負債」は「マイクロスリープ」と呼ばれる「ほんの数秒の短い眠り」を引き起こすというのだ。

 パソコンのちょっとした入力ミスで済んでいる分にはまだいいが、もし運転中なら一大事。時速60㎞で運転中に4秒間の「マイクロスリープ」に入れば、車は70mほど進んでしまう。

 「睡眠負債を抱えている人は、常にこうした危険と隣り合わせだという自覚を持つべきだ。まずは自分の睡眠時間を見直すことからはじめよう」

 そこで参考になるのが「年齢別の理想的な睡眠時間」。左から「推奨する睡眠時間」「許容最短睡眠時間」「許容最長睡眠時間」となっている。

■年齢別の理想的な睡眠時間
 18―25歳:7~9時間/6時間/10~11時間
 26―64歳:7~9時間/6時間/10時間
 65歳以上:7~8時間/5~6時間/9時間

人生で本当に必要なもの

 ここで1つ、「24時間を最大限有効に使うために 逆算法で1日のムダな時間をあぶり出す」を紹介しよう。「逆算法」とは、1日の行動に必要な時間を24時間から引いていく方法。

■逆算法
 ・24時間の円グラフを作る。
 ・仕事や通勤など、必要不可欠なタスクを書き込む。
 ・十分な睡眠時間を考慮したうえで、起床と就寝時間を書き込む。
 ・さらに、食事や入浴の時間を引いた残りが自由に使える時間となる。

 実際に円グラフにしてみたら、ムダな時間が大量にあぶり出されそうだが......。残り時間が思った以上に少ないことが可視化されることで、すごし方の優先順位が必然的に決まってくるという。

 「自由にできる時間が少ないなら、短い時間をいかに充実させるかを考えなければならない。(中略)睡眠をきっかけに、人生で本当に必要なものについて考えてみてはどうだろう」

 このほか、「快眠の決め手は体温をあげて下げること 夕食の鍋料理&辛い料理が眠りを誘う」「カフェイン効果は10時間続くことも! 摂取のタイムリミットは午後2時」「眠れないのはベッドの場所が原因!? ベッドのレイアウトにはルールがある」......など、「超大全」のタイトルどおり盛りだくさんの内容だ。

 本書の熟睡テクニックを実践すれば、「なかなか寝つけない・夜中に目が覚める・寝起きがスッキリしない → 驚くほどスッキリ・ぐっすり眠れる!」という変化を感じられるかもしれない。

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■トキオ・ナレッジプロフィール

 誰でも知っていることはよく知らないけれど、誰も知らないようなことには妙に詳しいクリエイティブ・ユニット。弁護士、放送作家、大手メーカー工場長、デザイナー、茶人、ライター、シンクタンクSE、イラストレーター、カメラマン、新聞記者、ノンキャリア官僚、フリーター、主夫らで構成される。著書に『正しいブスのほめ方 プレミアム』『ずっと信じていたあの知識、実はウソでした!』『メンタルにいいこと超大全』(以上、宝島社)など。


※画像提供:宝島社


 
  • 書名 睡眠にいいこと超大全
  • サブタイトル寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い…… あらゆる悩みが1時間でスッキリ解消できる!
  • 監修・編集・著者名トキオ・ナレッジ 著
  • 出版社名宝島社
  • 出版年月日2021年5月31日
  • 定価1,100円(税込)
  • 判型・ページ数B6判・224ページ
  • ISBN9784299015693

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