突然ですが、片足立ちをしたまま靴下をはくことはできますか？
あるいは、休日に一日中ゴロゴロしていたり、ちょっとした階段でも自分の足で登らず、エレベーターやエスカレーターを使ってしまっていませんか？
実は、これらの人は皆、将来的に寝たきりや要介護になる可能性が高い「ロコモ予備軍」。
「ロコモ」とは"ロコモティブシンドローム"の略で、加齢による筋力や骨などの衰えによって、将来寝たきりになる可能性が高い状態を指します。
運動をなまけていると、筋力や骨はどんどん弱りますし、片足で靴下をはけないというのは、すでにその兆候が表れているともいえます。
しかし、運動を始めるのは今からでも遅くはありません。
『ロコトレ ロコモ・トレーニング』（渡會公治／著、アスコム／刊）は、そんな「ロコモ」への対策として、体に負担をかけずに筋力を高めるエクササイズを紹介しています。
たとえば、こんな運動を生活の中に取り入れることで、効果的にロコモを予防することができるそうです。
■壁を使って正しいスクワットを
寝たきりになりたくなければ、いつまでも自分の足で立ち歩けるだけの筋力を保つ必要があります。つまり、下半身を鍛えることがロコモ予防のカギ。
そのために、本書ではロコモ予防運動の基本動作として壁を利用したスクワットを勧めています。
そのやり方は、壁のコーナーにお尻をつけ、左右の壁に脚とひざが接する姿勢でスクワットをする、というもの。足を曲げている時も伸ばしている時も、左右の壁に脚がべったりついていることを意識しながらやってみましょう。
スクワットは正しい姿勢で行わないと余計に腰やひざを痛める可能性がありますが、壁を使うことで、正しいフォームで、体を痛めることなく行えるようになります。
■股関節、背骨、ひざ関節に効果的なストレッチ
筋力維持と同様、関節をやわらかく保つことも、ロコモ予防として効果的です。
1.まず床に座り、ひざを曲げて足の裏を合わせます。
2.ひじでひざを押して股関節を広げ、背筋と骨盤を伸ばしながらゆっくり体を前に倒していきます。
3.限界まで倒したら、そのまま約3秒間キープします。そして、同じく3秒ほどかけて元の姿勢に戻ります。両ひざが床につくくらい股関節を広げるのが望ましいですが、できる範囲で問題ありません。
このエクササイズは股関節や背骨、肩、ひざなどの関節と、体の大きな筋肉を同時にストレッチできる方法として効果的です。ちょっとした時間に行うことで、関節の可動域とやわらかい筋肉を維持することができます。
歳をとれば体のあちこちに不具合が出るのはやむを得ないこと、と運動しないでいると、筋力や骨はどんどん衰えます。
本書には、今回紹介したものの他にもロコモ予防のためのエクササイズが掲載されていますので、将来寝たきりにならないためにも、体が動く今のうちからはじめてみてはいかがでしょうか。
（新刊JP編集部）
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