誰でもすぐにできる！自分で睡眠の質を上げる方法

 寝つきが悪い、睡眠時間は足りているはずなのに疲れが取れず、仕事中に眠くなるなど、程度の差こそあれ、「眠り」にまつわる悩みは多くの人が持っているはず。特に、生活が不規則な人や、労働時間が長い人ほど、睡眠の量・質ともに確保できず苦しんでいるのではないでしょうか。
　『誰でもできる！「睡眠の法則」超活用法』（菅原洋平／著、自由国民社／刊）は、ベストセラーとなった『朝昼夕3つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則』の実践編。
　「睡眠の法則」を実践しようと思うけど毎日忙しくてなかなか難しい、実践したら体調が良くなったからもっと効果的な方法を知りたい、そんな声に応えるために、生活に取り入れやすい具体的な方法が紹介されています。

■睡眠をつかさどる3つのリズム
　前作で、睡眠を改善するにあたって、中心となって使われていたのが3つの生体リズム。今回も、生体リズムの説明が入れ込まれているので、前作を読んでいない方でもすんなり理解できます。

・メラトニンリズム…脳体内で眠りを促すメラトニンという物質が分泌されるリズムです。その分泌は光の量で決まり、明るくなると減って目覚め、暗くなると増えて眠くなります。
・睡眠－覚醒リズム…一日のなかで、起床から8時間後と22時間後の2回眠くなるというリズムです。
・深部体温リズム…内臓の温度が上下するリズムです。起床から徐々に上がり始め、11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなります。深部体温が高くなるほど体は活発に動き、低くなるほど眠くなります。

■覚えておきたい睡眠の法則「４－６－１１の法則」とは？
　この3つのリズムを整えるには「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」こと。この4－6－11の睡眠の法則に、今回は「起床時間を唱えて眠る」ことを加え、朝、昼、夕、夜、それぞれの時間で実施できる具体的な方法が紹介されています。
　例えば、朝、日の出前に起床をしたらデスクライトをつけて30㎝ほどの距離に顔を近づけ、直接光源を見ずに60数えるとスッキリ目が覚める。昼に目を閉じるときは、「5分後に起きる」と頭の中で唱えると、起きる数秒前に心拍数が上がって目覚めやすくなる。夜は、入浴後にひざ下に冷温水をかけると朝スッキリ起きられるようになる。など、不規則な生活でもすぐに取り入れられる方法ばかりです。

　また、不規則勤務の新聞記者や夜中に家事をする働くママ、昼夜逆転の飲食業の方など、不規則な中で「睡眠の法則」を活用している実例も多数紹介されているので、自分の生活リズムに置き換えて考えやすくなっています。

　本書には、睡眠にまつわる悩みや疑問に答えるコーナーもあり「睡眠を改善したいけど、何から始めればいいかわからない」「時計が鳴ってもなかなか起きられない」「睡眠薬との付き合い方」といった質問に対し、科学的な見地から解決法を教えてくれます。
　眠りに困っている方はもちろんですが、問題なく眠れているけどもっと日中を充実させたいという方も、本書を読めば、睡眠を活用して生活を向上させることができるはずです。
（新刊JP編集部）

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