「ダイエットに失敗しがちな人」に共通すること。それは「いきなり始めてしまう」ことだ。
ある日、「痩せなきゃ」と思い立っては、急にプールへ通い始めたり、いきなり炭水化物を抜いてみたり……。しかし、そんな思いつきで成功するほど、ダイエットは甘くない。
■トレーニングを始める前に知っておくべきこと
『自宅でできるライザップ 運動編』(ライザップ著、扶桑社刊)では、実際にダイエットを始める前に押さえておくべきことが紹介されている。例をいくつか紹介しよう。
・目的確認（なぜ痩せたいのか、誰のために痩せようと思っているのか等）
・自分を知る(一番痩せたい部位の現状サイズ、過去のダイエット経験、今の食事習慣等)
・減量戦略(導入期、シェイプアップ期、スタイルアップ期の3つに分ける)
これらの点を把握した上でダイエットに臨まないと、「何となく始めて、何となくやめる」を繰り返すだけだ。
中でも三つ目の「減量戦略」については解説が必要だろう。
■トレーニングは段階を追って負荷を上げていくことが大事
減量戦略とは、トレーニングの進捗状況や体の変化、トレーニングの習熟度合い等によって、トレーニングの強度や目的を段階的に変えていくことを指す。
そうすることで、体に効果的な刺激を与えることができ、減量の停滞を回避することができるからだ。具体的な内容は、以下のとおり。
フェイズ１：導入期
この時期の目的は、トレーニングフォームの習得。軽めの負荷設定から始めるようにする。各メニューを15回ずつ2～3セットこなせば充分。休憩時間は長めにとってよい(90～120秒ほど)
フェイズ２：シェイプアップ期
体脂肪の減少が最大の目的。メニューをこなす回数は20回程度とやや多めにしながらも、負荷は低くする。各メニューのあいだでとる休息時間は極端に短くすること(30秒以内)。
フェイズ３：スタイルアップ期
筋肉のサイズを大きくし、美しいボディラインを作り出すことが、この時期の最大の目的。
シェイプアップ期に比べて、メニューの回数は少なめでよいが、負荷は中～高強度にすること。重い重量でメニューをこなすことにより、多くの筋繊維を動員し、筋肉をしっかりつけていくことが重要になる。
なお、姉妹書の『自宅でできるライザップ 食事編』によれば、減量戦略を実行する上では、当然ながら食事への気配りも忘れてはならない。
具体的には、食事においても３つのフェイズに分けて取り組むことが必要だ。
効率よく脂肪を燃やす体をつくるウエイトダウン期、筋肉量を上げ基礎代謝の高い体をつくる糖質コントロール期、リバウンドしない体をつくるスタイルキープ期の３つである。
ウエイトダウン期には、脂肪燃焼を助ける栄養素・Lカルニチン(羊肉、牛肉の赤身、マグロ、鮭など)、ビタミンB2(納豆、サバ、焼き海苔、レバーなど)を積極的に摂ったほうがいい。
糖質コントロール期は、筋肉量アップのために、摂取した栄養素をしっかり吸収することが何よりも大事。よって、消化吸収器官である腸の状態を整えてくれる栄養素を積極的に摂るのが望ましい。腸内環境の改善に効果的だといわれる食物繊維(海藻や根菜類など)、腸内の善玉菌である乳酸菌のエサになってくれるビタミンCを積極的に摂るようにしよう。
スタイルキープ期は、代謝を助ける栄養素・ビタミンB1（豚肉、大豆など）を意識的に摂取することが重要だ。
なお、『自宅でできるライザップ 運動編』で紹介されているエクササイズメニューはどれも｢自宅でできる｣ものばかり。各フェイズのエクササイズの内容や正しいフォームは、付録のDVDで確認することができる。「ライザップ」と聞いてハードなエクササイズメニューを想像する人も多いかもしれないが、トレーニングをおこなうのは週2日でOKと、意外にもハードルは高くない。
夏に向けてのダイエットを成功させるためにも、闇雲にではなく、まず本書で「知るべきこと」を知るということから始めてはどうだろう。
(新刊JP編集部)
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『自宅でできるライザップ 運動編』(扶桑社刊)
