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オナラが臭くなってきたら…4つの食材でスッキリ快腸!

 私は、昔からの便秘症だ。
以前、「温なオンナは美しい」というコラムにも書いたが、もしも便秘に5段階あるとしたら、間違いなくレベル5である。とはいえ、出産して食べるものや生活習慣に気をつけるようになり、以前よりは改善されてはきた。少なくとも、薬には頼らなくなったから。それでも、毎日は確実に出ないし、1週間ほどお通じがないことも珍しくない。

食事中の方には申し訳ないが、お腹の中に便が蓄積されてきたり、食生活が乱れてきたりすると、オナラの臭いがキツくなってくる。子どもたちはというと、今のところ便秘とは無縁だが、幼稚園で給食を食べている長男よりも、未就園児の長女のほうが便の質が良くないことが多いし、まだ授乳中である次女の便からは、私と似た臭いを感じることもある。やはり同じものを食べていると、腸内環境も似てきてしまうのだろうか。自分だけでなく、家族のためにも、体にいい献立を考えなくては。
よい献立はプロから学べ!

こんなときは、やっぱりその道のプロから学ぶのが一番の近道だ。今回は、料理研究家であり管理栄養士でもある藤井恵さんのレシピ本『体にいいごはん献立』(学研プラス・刊)を教科書にしてみる。

載っているのは、腸をキレイにする「朝の献立」とたんぱく質や野菜たっぷり、お酒のおつまみにもなる「夜の献立」。このうち、腸内環境で悩む私は「朝の献立」を熟読して、実際に取り入れてみることにした。
積極的に摂りたい4つの食材

藤井さんによると、腸の健康を促す食材は、海藻・ねばねば食材・きのこ・発酵食品の4つ。これら4つの食材を毎日の食事に取り入れたところ、藤井さん自身のアレルギーが軽減され、家族全員の体調も驚くほど良くなったのだそう! ちなみに、どれか1つだけではダメだそうで、4つすべてを摂ることが重要らしい。

とはいえ4つすべて…というのは、ちょっと私にはハードルが高いので、まずは1つでも多く取り入れられるように努めてみた。

■海藻
わかめ、ひじき、あおさ、めかぶなどの海藻類に多く含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」といって、体内に入ると水分を取り込み、腸内の老廃物を包み込んで、体外に排出してくれる働きがある。振り返ってみると、わが家の献立にはこの海藻がほぼ無いに等しい!

そこでまずは、乾燥芽ひじき(30g)を水で戻して、だし汁カップ1と2分の1、醤油小さじ1、塩小さじ1を入れて煮立て、下ごしらえをしておくことに。こうすることで、チャーハンや炊き込みごはん、卵焼きなど、ちょっとした料理に加えることができるので、手軽に海藻が摂れるようになった。次は乾燥わかめも、下ごしらえをしておこうと思う。

 
■ねばねば食品
長芋、オクラ、モロヘイヤなどのねばねば食品は、ムチンという成分によって腸内環境を整えてくれるのだとか。めかぶ、なめこ、納豆は別グループの食材だが、ねばねば食品の仲間でもあるので、積極的に取り入れたい。
幸い、わが家は家族全員が納豆好き。納豆チャーハンなども大好物のひとつである。ねばねばには抵抗がなさそうなので、今後はモロヘイヤやめかぶなども、上手に献立に取り入れていきたい。

 
■きのこ
きのこに含まれている「不溶性食物繊維」が腸内で水分を吸収して膨らむことで、腸が刺激されて便通を促すのだとか。1日50~100gを目標に食べると良い。
普段から、まいたけ、エリンギ、しいたけ、しめじなど、きのこ類は煮込み料理などに混ぜ込んでいるので、こちらは難なくクリアできそう。藤井さんによると、すぐに使えるように、いろいろなきのこをミックスして塩蒸し、常備しておくのがおすすめだそう。

 
■発酵食品
納豆の「納豆菌」、キムチ、ヨーグルトの「乳酸菌」は、腸内環境を整えて、免疫力アップに一役買ってくれる。納豆は、1日1パックを目標に。
キムチは子どもには難しいので、納豆とヨーグルトを冷蔵庫の常備品としておくとしよう。
市販のだしパックはやめる

藤井さんのレシピ本の中には、単に献立だけでなく、野菜の下ごしらえ法や便利調味料の作り方なども紹介されており、すぐに実践したくなるものばかり。だしの取り方も載っていた。
だしは料理の基本であり、要。わかってはいるが、つい市販のだしパックに頼ってしまいがちな毎日である。だが、家族の健康や、味覚形成のことを考えると、やはり自分でだしを取るべきだと再認識。本書の中に紹介されていた、ペットボトルに水2リットルと乾煎りした煮干し50g、昆布1枚を入れて、一晩冷蔵庫に入れておくだけの「水出し煮干しだし」から始めてみようと思う。
子どもたちに食べてもらえるような工夫を

私や夫はこれからどんどん年老いていく。反面、子どもたちはこれからが育ち盛り。体にいいものを追求するがあまり、極端にヘルシー志向にシフトしすぎても、子どもたちから不満が出そうだ。藤井さんの体にいい献立を参考にしつつ、子どもたちに喜んでもらえるように少しアレンジしていくこと。これが、今後の私の課題である。
「おかわり!」の声が聞こえたら、その日のミッションはクリア。さて、まずはスーパーで煮干しに昆布、めかぶ、きのこ、納豆を買ってこようかな。

(文・水谷 花楓)

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